இன்னைக்கு நாம ரொம்ப முக்கியமான ஒரு விஷயத்தைப் பத்திப் பேசப் போறோம். நம்ம எல்லாருமே, வாழ்க்கையில ஏதோ ஒரு கட்டத்துல, ஒருவிதமான அச்சத்தையோ, பயத்தையோ அனுபவிச்சிருப்போம். பரீட்சை ரிசல்ட் வரப்போறப்போ, முதல் முதலா மேடையில பேசப்போறப்போ, இல்லன்னா ஒரு இன்டெர்வியூக்குப் போறப்போ… வயித்துக்குள்ள ஒரு பட்டாம்பூச்சி பறக்குற மாதிரி ஒரு ஃபீலிங் வரும் பாத்தீங்களா? அது நார்மல்.
ஆனா, இதே ஃபீலிங், எந்தக் காரணமும் இல்லாம, இல்லன்னா ரொம்ப சின்ன விஷயத்துக்குக்கூட, அளவு கடந்து, நம்மளோட அன்றாட வாழ்க்கையையே பாதிக்கிற அளவுக்குப் போச்சுன்னா என்ன ஆகும்? தூக்கம் வராது, பசி இருக்காது, எப்பவும் ஒருவிதமான பரபரப்பு, படபடப்பு… இந்த நிலைமைக்குப் பேர்தான் நண்பர்களே, கவலை (Anxiety).
இது நம்மளோட தனிப்பட்ட பிரச்சனைன்னு நாம நினைச்சுட்டு இருக்கோம். ஆனா, லட்சக்கணக்கான மக்கள், ஏன் கோடிக்கணக்கான மக்கள் தினமும் சத்தம் இல்லாம போராடிட்டு இருக்கிற ஒரு விஷயம் இது. அதைப் பத்தி நாம சரியாப் புரிஞ்சுக்கிட்டா மட்டும்தான், அதுல இருந்து வெளிய வர முடியும். இன்னைக்கு, கவலைன்னா என்ன, இது ஏன் வருது, இதுக்கும் சாதாரண பயத்துக்கும் என்ன வித்தியாசம், இதை நாம எப்படிச் சரியாச் சமாளிக்கலாம்னு ரொம்ப டீடைலா பார்க்கலாம். இது உங்களுக்காக மட்டுமல்ல, உங்களுக்குப் பிடிச்சவங்களுக்கு உதவவும் இந்த கட்டுரை நிச்சயம் பயன்படும்.
கவலை (Anxiety) என்றால் என்ன? பயத்துக்கும் இதுக்கும் உள்ள வித்தியாசம் என்ன?
முதல்ல, இந்த கவலைன்னா என்னன்னு ரொம்ப சிம்பிளா புரிஞ்சுக்கலாம். ஒரு சிம்பிள் கேள்வி… உங்க வீட்ல ஒரு தீ விபத்து நடக்குதுன்னு வெச்சுக்கோங்க. அப்போ உங்களுக்கு எப்படி இருக்கும்? இதயம் படபடக்கும், கை கால் உதறும், உடனே அங்க இருந்து ஓடிப் போகணும்னு ஒரு வெறி வரும், இல்லையா? இதுக்கு பேருதான் பயம் (Fear). அதாவது, நம்ம கண் முன்னாடி, உண்மையாவே ஒரு ஆபத்து இருக்கும்போது நம்ம உடம்பு காட்ற ரியாக்ஷன் அது. இது நம்மள காப்பாத்திக்கிறதுக்காகப் பரிணாம வளர்ச்சியில வந்த ஒரு விஷயம்.
ஆனா, கவலை (Anxiety) அப்படி இல்லை. ஒரு உண்மையான ஆபத்து இல்லாதபோதும், நாம ஆபத்துல இருக்கிற மாதிரி நம்ம மூளை நினைக்கிற ஒரு நிலைமைதான் கவலை. ஒரு சிம்பிள் உதாரணம் சொல்றேன்.
உங்க பாஸ் உங்களை நாளைக்குக் காலையில மீட்டிங்குக்குக் கூப்பிட்டிருக்கார்னு வெச்சுக்கோங்க.
உங்க மனசு சொல்லும்: “ஐயோ! பாஸ் எதுக்காகக் கூப்பிட்டிருப்பார்? கண்டிப்பா என்னைத் திட்டத்தான் போறார். நான் ஏதோ தப்புப் பண்ணிட்டேன். ஒருவேளை வேலைய விட்டுத் தூக்கிட்டா என்ன பண்றது? ஐயோ! இனிமே எப்படி வாழப்போறோம்?”
இந்தச் சிந்தனைகள்ல, நாளைக்கு என்ன நடக்கப்போகுதுன்னு நமக்குத் தெரியாது. ஆனா, நாம நம்ம மனசுல ஒரு மோசமான கதையை உருவாக்கி, இப்போவே அதற்கான பயத்தையும், படபடப்பையும் உணர்றோம். இதுதான் கவலை. இது நிகழ்கால ஆபத்து கிடையாது; எதிர்காலத்தைப் பத்தின, எதிர்மறையான கற்பனைதான்.
கவலை – ஒரு அறிவியல் பார்வை:
நம்ம மூளையில, அமிக்டலா (Amygdala)ன்னு ஒரு சின்னப் பகுதி இருக்கு. இதுதான் நம்மளோட ‘அபாய அலாரம்’ (Danger Alarm) மாதிரி. ஒரு ஆபத்தை இது உணரும்போது, இது உடம்புக்கு ஒரு சிக்னலைக் கொடுக்கும். அதைத்தான் நாம ‘ஃப்ளைட் ஆர் ஃபைட்’ (Flight or Fight Response)ன்னு சொல்றோம்.
- இதயத் துடிப்பு அதிகமாகும். (ரத்த ஓட்டம் வேகமா ஓடி, ஓடவோ சண்டை போடவோ தயாராகும்)
- மூச்சு விடுறது வேகமாகும்.
- தசைகள் இறுக்கமடையும்.
- கை கால்கள் லேசா வியர்க்க ஆரம்பிக்கும்.
இந்த ரியாக்ஷன், ஒரு புலி நம்மளத் துரத்தும் போது நமக்கு உதவக் கூடியது. ஆனா, நமக்குக் கவலை வரும்போது, அந்தப் புலி அங்கேயே இருக்காது. வெறும் கற்பனையில நாம புலியை வரவெச்சு, நம்ம உடம்பைப் படபடன்னு ஆக்கிக்கிறோம். கவலைங்கிறது, நம்ம மூளை தப்பா அடிக்கிற ஒரு அலாரம். இதைப் புரிஞ்சுக்கிட்டாலே, நாம பாதிப் பிரச்சனையை ஜெயிச்ச மாதிரிதான்.
“சரி, இது எனக்கும் நடக்குதா?” – இரண்டு உதாரணக் கதைகள்
கவலைன்னா என்னன்னு இன்னும் நல்லாப் புரியணும்னா, நாம நம்ம வாழ்க்கையில கடந்துபோற ரெண்டு சின்னக் கதைகளை இப்போ பார்க்கலாம்.
1. உதாரணக் கதை 1: பப்ளிக் ஸ்பீக்கிங் பயம் (சமூகக் கவலை – Social Anxiety)
என் ஃப்ரெண்ட் ஒருத்தர் இருக்கார். பேரு பிரகாஷ். காலேஜ்ல டாப்பர். ஆனா, மீட்டிங் ஹால்ல அவரோட பேரைச் சொல்லி, “நீங்க வந்து இந்த ஐடியா பத்திப் பேசுங்க”ன்னு சொன்னா போதும்…
- அவரோட முகம் உடனே சிவந்துபோயிடும்.
- பேச வாய் திறக்கும்போதே தொண்டை அடைக்கும்.
- “ஐயோ! நான் தப்பாப் பேசினா எல்லாரும் சிரிப்பாங்களா? என் டிரெஸ் சரியில்லையா? என் ஆங்கிலம் சரியில்லையா?”ன்னு நூறு கேள்வி ஒரு செகண்டுல ஓடும்.
- அவர் மேடைக்குப் போகவே மாட்டார். ஒரு முக்கியமான ஐடியா அவருக்குள்ள இருந்தாக்கூட, மத்தவங்க என்ன நினைப்பாங்கன்னு பயந்து, கம்முன்னு உட்கார்ந்துக்குவார்.
ஒரு விஷயம் நடக்கவே இல்லை. அவர் இன்னும் மேடைக்குக் கூடப் போகலை. ஆனா, “நான் தோத்துப்போனால்” என்ற ஒரு எதிர்காலக் கற்பனை, இப்போதே அவரை ஒரு முக்கியமான வாய்ப்பைத் தவற விட வச்சிருச்சு. இதுதான் சமூகக் கவலையின் சின்ன வெளிப்பாடு. தன்னோடத் திறமையைக்கூட வெளிய காட்ட விடாமத் தடுக்கிற சக்தி அதுக்கு இருக்கு.
2. உதாரணக் கதை 2: செல்ஃபோன் சைலன்ட்டா இருக்கு – அப்படியென்றால் என்ன அர்த்தம்? (பொதுக் கவலை – Generalized Anxiety)
ரோகிணின்னு ஒரு கம்பெனில வேலைபார்க்குற பொண்ணு. அவங்க ஹஸ்பண்ட் ஆபீஸ்ல இருக்கார். ஹஸ்பண்ட் எப்பவுமே லஞ்ச் டைம்ல அவங்களுக்கு ஒரு மெசேஜ் பண்ணுவார். ஒரு நாள் பண்ணலை. அது அவசர வேலையா இருக்கலாம், இல்லன்னா பேட்டரி தீர்ந்து போயிருக்கலாம். ஆனா ரோகிணி மனசு என்ன பண்ணுது பாருங்க:
- 1:00 PM: “ஏன் இன்னும் மெசேஜ் பண்ணலை? போன் ரிங் ஆகுதான்னு பாரு…”
- 1:15 PM: “ஐயோ! எதுனா ஆக்சிடென்ட் ஆயிடுச்சா? ஹாஸ்பிட்டல்ல இருக்காரா?”
- 1:30 PM: “இல்ல, வேற யாருனா கூட இருக்காரா? அதனாலதான் போன் எடுக்கலையா?”
- 2:00 PM: கை கால் எல்லாம் வியர்க்க ஆரம்பிச்சு, பதட்டத்துல ஒரு டம்ளர் தண்ணியைத் தட்டி விட்றாங்க.
கடைசியில, சாயங்காலம் 5 மணிக்கு ஹஸ்பண்ட் போன் பண்ணி, “இன்னிக்கு மீட்டிங் ரொம்ப நேரம் போச்சு. போனைப் பார்க்கவே நேரம் இல்லை, சாரி”ன்னு சொல்றார்.
ரோகிணிக்கு ஆறு மணி நேரமா இருந்த அந்தப் பதட்டம், ஒரு சின்னப் பிரச்சனைக்கு, அளவுக்கு அதிகமா நடந்த ஒரு எதிர்வினை. இதுதான் பொதுவான கவலை. சின்னச் சின்ன விஷயங்களுக்குக்கூட, நம்மளால அதைத் தாங்க முடியாத அளவுக்குப் பதட்டப்படுறது. நம்ம உடலும் மனசும் ஓவர் டைம் (Overtime) பார்க்குறதுதான் இந்த நிலைமை.
இந்தக் கதைகளைக் கேட்கும்போது, ‘அட! இது எனக்கும் நடந்துருக்கே!’ன்னு நீங்க நினைச்சா, கவலையைக் கண்டு பயப்பட வேண்டாம். நீங்க தனியா இல்லை. நம்ம எல்லோருக்குள்ளயும் இந்த உணர்வுகள் இருக்கு.
கவலைகளைச் சமாளிக்கும் 5 முக்கியமான வழிகள்
சரி, இந்தக் கவலைகளைப் புரிஞ்சுக்கிட்டோம். இப்போ இதை எப்படிச் சமாளிக்கிறது? இதை ஒரே நாள்ல மாத்திட முடியாது. ஆனா, நம்ம அன்றாடப் பழக்கவழக்கங்கள்ல சில விஷயங்களைக் கடைப்பிடிக்கிறது மூலமா, இந்த அலாரத்தோட சத்தத்தை நாம குறைக்க முடியும்.
வழி 1: மூச்சை நம்புங்கள் (The Power of Breath)
கவலை வரும்போது நம்ம இதயம் வேகமாத் துடிக்குது, இல்லையா? அதை மெதுவாக்க ஒரே ஒரு வழிதான் இருக்கு – அது நம்ம மூச்சுப் பயிற்சி (Deep Breathing).
- எப்போ உங்களுக்குப் படபடப்பு வந்தாலும், ஒரு அமைதியான இடத்துல உட்காருங்க.
- கண்ணை மூடிக்கோங்க.
- இப்போ, மெதுவா நாலு செகண்டுக்கு மூச்சை உள்ள இழுங்க. (1, 2, 3, 4)
- மூச்சை ஒரு செகண்டுக்கு உள்ளேயே நிறுத்துங்க. (1)
- இப்போ, மெதுவா ஆறு செகண்டுக்கு மூச்சை வாய் வழியா வெளிய விடுங்க. (1, 2, 3, 4, 5, 6)
இந்தச் செயல்முறையை ஒரு அஞ்சு நிமிஷம் செய்யும்போது, உங்க உடம்பு ஆட்டோமேட்டிக்கா (automatically) அமைதி நிலைக்குத் திரும்பும். இது உங்க மூளைக்கு, “இங்க எந்த ஆபத்தும் இல்லை”ன்னு சொல்ற ஒரு சிக்னல். இதை டெய்லி காலையிலயும் நைட் தூங்கப்போறதுக்கு முன்னாடியும் ஒரு பத்து நிமிஷம் பண்ணுங்க. இது உங்க நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும்.
வழி 2: உங்க சிந்தனையைச் சோதனை செய்யுங்கள் (Challenge Your Thoughts):
கவலைன்னா என்னன்னு பார்த்தோம்? எதிர்காலத்தைப் பத்தின மோசமான கற்பனை. அந்த மோசமான சிந்தனை வரும்போது, உடனே அதை ஒரு பேப்பர்ல எழுதுங்க.
- சிந்தனை: “நாளைக்கு மீட்டிங்ல நான் கண்டிப்பா சொதப்பப் போறேன்.”
- உடனே நீங்க கேக்க வேண்டிய கேள்வி:
- “இந்தச் சிந்தனை உண்மையானதா?” (Is this 100% true?)
- “இதுக்கு என்ன ஆதாரம் இருக்கு?” (What evidence do I have?)
- “இதுக்கு வேற என்ன நல்ல வாய்ப்பு இருக்கு?” (What is the best-case scenario?)
ஒருவேளை நீங்க சொதப்பினாக்கூட, “நான் கத்துக்க ஒரு வாய்ப்பு கிடைச்சது”ன்னு மாத்தி யோசிச்சுப் பாருங்க. உங்க மனசுல ஓடுற எதிர்மறைச் சிந்தனைகளை (Negative Thoughts) ஒரு நீதிபதியா இருந்து கேள்வி கேளுங்க.
வழி 3: நிதர்சனத்தில் நில்லுங்கள் (Stay Grounded – The 5-4-3-2-1 Technique):
சில சமயம் கவலை ரொம்ப அதிகமாகி, உலகமே சுத்துற மாதிரி ஒரு ஃபீலிங் வரும். அந்தச் சமயத்துல, உங்களை மறுபடியும் உங்க நிகழ்காலத்துக்குக் கொண்டு வர்றதுக்கான ஒரு வழிமுறை இது. இதுக்கு பேரு 5-4-3-2-1 Technique.
உடனே சுத்திப் பாருங்க, அப்புறம் சொல்லுங்க:
- 5: உங்க கண்ணால பார்க்கக்கூடிய 5 விஷயங்கள் என்னென்ன? (சுவர், பேனா, கம்ப்யூட்டர், லைட், சேர்…)
- 4: உங்க உடம்பால உணரக்கூடிய 4 விஷயங்கள் என்னென்ன? (தரையோட ஸ்பரிசம், உடுத்தியிருக்கிற உடையின் மென்மை, காதோட சூடு…)
- 3: உங்க காதால கேட்கக்கூடிய 3 விஷயங்கள் என்னென்ன? (ஏ.சி. சத்தம், கடிகாரத்தின் டிக்-டிக், வெளியில கார் சத்தம்…)
- 2: உங்க மூக்கால நுகரக்கூடிய 2 வாசனைகள் என்னென்ன? (காபி வாசனை, ரூம் ஃப்ரெஷ்னர்…)
- 1: உங்க நாவால உணரக்கூடிய 1 சுவை என்ன? (ஒரு சாக்லேட் சாப்பிடுங்க, இல்லன்னா ஒரு டம்ளர் தண்ணி குடிங்க…)
இதை நீங்க செய்யும்போது, உங்க மூளை உங்க நிகழ்காலத்தைச் சுத்தி கவனம் செலுத்த ஆரம்பிக்கும். அதனால, எதிர்காலத்தைப் பத்தின பயம் ஆட்டோமேட்டிக்கா குறையும்.
வழி 4: உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு (Exercise and Diet):
“கவலைக்கும் உடற்பயிற்சிக்கும் என்ன சம்பந்தம்?”னு நீங்க கேட்கலாம். ரொம்ப சம்பந்தம் இருக்கு. நீங்க உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்க உடம்புல எண்டார்ஃபின்ஸ் (Endorphins)னு ஒரு கெமிக்கல் சுரக்கும். இது நம்ம மூடு (Mood) நல்லா இருக்க உதவுகிற ஒரு கெமிக்கல். தினமும் குறைஞ்சது 30 நிமிஷம் வேகமான நடை, இல்லன்னா ரன்னிங், இல்லன்னா ஒரு விளையாட்டு… ஏதோ ஒண்ணு செய்யுங்க.
அதுபோல, காபி, டீ போன்ற காஃபின் (Caffeine) அதிகமா இருக்கிற உணவுகளைக் குறைச்சிருங்க. ஏன்னா, காஃபின் நம்ம இதயத் துடிப்பை அதிகமாக்கி, கவலையை அதிகப்படுத்த வாய்ப்பு இருக்கு.
வழி 5: எல்லைகள் அமைத்தல் :
உங்களுக்குக் கவலை கொடுக்கும் நபர்களோ, இல்லன்னா சூழ்நிலைகளோ இருந்தா, அதுல ஒரு எல்லையை (Boundary) உருவாக்கக் கத்துக்கோங்க. எல்லாருக்கும் ‘இல்லை’ன்னு சொல்லக் கத்துக்கோங்க.
அதுமட்டுமில்லாம, சில சமயம், நம்மளால தனியா இதிலிருந்து வெளிய வர முடியாது. இதுல வெட்கப்பட எதுவுமே இல்லை. ஒரு கை முறிவு ஏற்பட்டா டாக்டர்கிட்ட போற மாதிரி, நம்ம மனசுக்குப் பிரச்சனைன்னா, ஒரு ஆலோசகர் (Counsellor) இல்லன்னா மனநல மருத்துவர் (Psychiatrist) கிட்ட உதவி கேட்கிறது ரொம்பவே ஆரோக்கியமான ஒரு விஷயம். இது பலவீனத்தின் அடையாளம் கிடையாது, இது உங்க ஆரோக்கியத்தின் மேல உங்களுக்கு இருக்குற அக்கறை.
Conclusion :
ஒரே ஒரு விஷயத்தை மட்டும் நீங்க உங்க மனசுல வச்சுக்கோங்க. கவலைங்கிறது நம்மளோட எதிரி கிடையாது. அது நம்ம உடம்பு நம்மளக் காப்பாத்திக்க அனுப்பக்கூடிய ஒரு அலாரம் சிக்னல். ஆனா, அந்த அலாரம் சத்தத்தை எப்படி நாம கம்மி பண்ணி, நம்ம வாழ்க்கையைக் கட்டுப்பாட்டுக்குள்ள வச்சுக்கப் போறோம்ங்கிறதுதான் நம்ம கையில இருக்கு.
நீங்க இப்போ கஷ்டப்பட்டுட்டு இருக்கலாம். உங்களோட இந்த உணர்வுகள் எல்லாம் உண்மையே. ஆனா, இந்த கட்டுரை ல சொன்ன ஒரு சில விஷயங்களை நீங்க தினமும் கொஞ்சம் கொஞ்சமாப் பயிற்சி செஞ்சா, உங்க வாழ்க்கைல பெரிய மாற்றம் வரும்னு நான் முழுசா நம்புறேன். இந்த உலகம், நீங்க சந்தோஷமா, நிம்மதியா வாழ, முழுத் தகுதியுள்ள ஒரு இடம். உங்க மனசுக்குள்ள இருக்கிற இந்தக் குரலை நீங்க அடக்கப் பழகிட்டா, நீங்க வாழ்க்கையில சாதிக்க முடியாததுன்னு எதுவுமே இல்லை.
உங்க மேல நம்பிக்கை வையுங்க. நீங்க ரொம்ப வலிமையானவர்கள்.