ரொம்ப முக்கியமான, ஆனா நம்மல பல பேர் அலட்சியம் பண்ற ஒரு விஷயத்தைப் பத்திதான் பேசப் போறோம். அது என்னன்னா… மன அழுத்தம் (Stress)!
காலையில எழுந்ததில் இருந்து ராத்திரி தூங்க போற வரைக்கும், ஏதோ ஒரு ஓட்டம், ஏதோ ஒரு பரபரப்பு. வேலை, குடும்பம், எதிர்காலம்… இப்படி ஏகப்பட்ட விஷயங்கள் நம்ம மனசுக்குள்ள ஒரு பாரமாவே இருக்கு. இல்லையா?
பல நேரங்கள்ல, “எனக்கு ஸ்ட்ரெஸ்ஸே இல்ல,” இல்லன்னா, “இதுக்கெல்லாம் போயி ஸ்ட்ரெஸ் பண்ணிக்கலாமா?”ன்னு சாதாரணமாக கடந்து போயிடுறோம். ஆனா, உண்மையில மன அழுத்தம்ங்கிறது ஒரு சத்தமே இல்லாம, மெதுவா நம்ம உடம்பையும், மனசையும் அரிச்சுக்கிட்டே இருக்குற ஒரு கரையான் மாதிரி.
உண்மையில், இந்த மன அழுத்தம் எப்படி உருவாகுது? நம்ம மூளைக்குள்ள, உடம்புக்குள்ள என்னென்ன நடக்குது? இதனால நம்ம வாழ்க்கையில என்னென்ன மாற்றங்கள் ஏற்படுது?
இன்னைக்கு நாம பார்க்கப் போற இந்த விஷயங்கள், உங்களோட மன அழுத்தத்தை நீங்க வேற ஒரு கண்ணோட்டத்துல பார்க்க கண்டிப்பா உதவும். உங்க மனசுக்கும், உடம்புக்கும் என்ன தேவையோ, அதை இந்த கட்டுரை ` மூலமா நாம புரிஞ்சிக்கலாம்.
ஒரு நிமிஷம் கண்ண மூடி யோசிச்சுப் பாருங்க. உங்களுக்கு ரொம்பப் பிடிச்ச ஒரு விஷயம்… ஒரு இனிமையான தருணம்… ஞாபகம் வருதா? அந்த நேரத்துல உங்க மனசு எவ்வளவு லேசா, நிம்மதியா இருந்திருக்கும்?
இதே மாதிரி, ஒரு முக்கியமான இன்டர்வியூக்கு போறதுக்கு முன்னாடி, இல்லன்னா எக்ஸாம் ரிசல்ட் வர்றதுக்கு முன்னாடி… உங்களோட வயித்துல ஒரு பட்டாம்பூச்சி பறக்குற மாதிரி ஒரு ஃபீலிங் வந்திருக்குமே, அதையும் யோசிச்சுப் பாருங்க.
இந்த ரெண்டுக்கும் நடுவுல இருக்கிற ஒரு பெரிய வித்தியாசம் தான் மன அழுத்தத்தின் உளவியல் (The Psychology of Stress).
பல பேர், மன அழுத்தம்ன்னா… ஏதோ ஒரு ‘பேட் ஃபீலிங்’ மட்டும்தான்-னு நினைக்கிறாங்க. ஆனா, உண்மை அது இல்ல. மன அழுத்தம்ங்கிறது, நம்ம மூளை நம்மளக் காப்பாத்திக்காக… ஒரு சவாலை எதிர்கொள்ளத் தயார் பண்ற ஒரு இயற்கை குடுத்திருக்கிற ‘எச்சரிக்கை மணி’ (Alarm System).
ஆதி காலத்துல, ஒரு சிங்கம் நம்மளத் தாக்க வரும்போது, ஓடணுமா, இல்லன்னா சண்டை போடணுமான்னு நம்ம உடம்பைத் தயார் பண்ணுச்சு பாத்தீங்களா… அதுதான் ஸ்ட்ரெஸ்.
ஆனா, இப்போ சிங்கம் இல்லை. ஆனா, அந்தச் சிங்கத்துக்கு பதிலா ஒரு டெட்லைன், ஒரு பில், இல்லன்னா ஒரு உறவுப் பிரச்சினைன்னு, புதுப்புது சிங்கங்கள் நம்மளத் துரத்திக்கிட்டு இருக்கு.
இந்த நவீன சிங்கங்கள் நம்ம உடம்பையும், மனசையும் எப்படிப் பாதிக்குது? இந்த ஸ்ட்ரெஸ்ஸை எப்படி ஒரு நண்பனா மாத்திக்கிறது? இதையெல்லாம் தான் நாம இன்னைக்கு ரொம்பத் தெளிவா பார்க்கப் போறோம்.
மன அழுத்தம் என்றால் என்ன?
நண்பர்களே, மன அழுத்தத்தை நாம இரண்டு வகையா பிரிக்கலாம்.
1. நல்ல மன அழுத்தம் (Eustress) – ஆக்கப்பூர்வமான உந்துதல்
ஆச்சரியமா இருக்கா? ஸ்ட்ரெஸ்ல நல்ல ஸ்ட்ரெஸ்ஸா? ஆமாங்க!
உதாரணத்துக்கு, நீங்க ஒரு மேடையில் பேசப் போறீங்க. பேசுறதுக்கு முன்னாடி ஒரு பதட்டம் வரும் இல்லையா? அதே சமயம், நீங்க நல்லா பேசணும்னு ஒரு உந்துதல் இருக்கும் பாத்தீங்களா? அந்த உந்துதல் தான் ‘யூஸ்ட்ரெஸ்’ (Eustress).
இந்த மாதிரி ஒரு அளவான மன அழுத்தம் தான் நம்மள ரொம்ப உற்சாகமா, கவனமா வச்சுக்கும். இது ஒரு பூஸ்டர் மாதிரி செயல்பட்டு, நம்மளோட திறமையை அதிகரிக்க உதவும்.
2. கெட்ட மன அழுத்தம் (Distress) – ஆபத்தான சுமை
அடுத்து, நமக்கு ரொம்பவே பரிச்சயமான, ஆபத்தான மன அழுத்தம். இததான் நாம சாதாரணமாக ‘ஸ்ட்ரெஸ்’ (Stress)-னு சொல்றோம். இது அளவுக்கு அதிகமா போச்சுன்னா, இல்லன்னா ரொம்ப காலத்துக்குத் தொடர்ந்து இருந்துச்சுன்னா, நம்மளால அதை தாங்கவே முடியாது.
மன அழுத்தம் உடம்புக்குள்ள எப்படி வேலை செய்யுது?
நம்ம மூளையில, அமிக்தலா (Amygdala)-ன்னு ஒரு சின்ன பகுதி இருக்கு. இதுதான் நம்மளோட பயத்தையும், உணர்ச்சிகளையும் கட்டுப்படுத்துற மையம். இதுக்கு ஒரு ஆபத்து வர மாதிரி தெரிஞ்சா, உடனே அது ஹைப்போதாலமஸ்-க்கு ஒரு சிக்னல் அனுப்பும்.
அங்கிருந்து, நம்ம உடம்போட பிரதான கண்ட்ரோல் ரூம்-ஆன தன்னாட்சி நரம்பு மண்டலம் (Autonomic Nervous System)-க்கு சிக்னல் போகும். அங்கிருந்து, சிம்பதெடிக் நரம்பு மண்டலம் (Sympathetic Nervous System) ஆன் ஆகிடும். இதைத்தான் ‘சண்டை-அல்லது-பறந்து போ’ (Fight-or-Flight) ரெஸ்பான்ஸ்னு சொல்வாங்க.
இந்த ரெஸ்பான்ஸ் ஆகும்போது, நம்ம உடம்புல ரெண்டு முக்கியமான ஹார்மோன்கள் வெளியாகும்:
- அட்ரினலின் (Adrenaline): இதுதான் நம்ம இதயத் துடிப்பை வேகமாக்கும், இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். நீங்க உடனே ஓடிப் போகவோ, சண்டை போடவோ தயாராகுறதுக்கு இந்த ஹார்மோன் தான் காரணம்.
- கார்டிசால் (Cortisol): இதைத்தான் ‘ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன்’-னு சொல்வாங்க. இது இரத்தத்துல சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்து, உடனடி சக்தி கொடுக்கும்.
ஒரு சின்ன டெட்லைன் இல்லன்னா ட்ராஃபிக் ஜாம்-க்கு கூட நம்ம உடம்பு, சிங்கம் துரத்துற மாதிரியான அதே ரெஸ்பான்ஸைதான் காட்டுது. இது ஒரு குறுகிய காலத்துக்கு நல்லது. ஆனா, இந்த கார்டிசால் ஹார்மோன் உடம்புல ரொம்ப காலத்துக்கு இருந்தா… என்னென்ன பிரச்சினைகள் வரும்? அதைப் பத்தி அடுத்த செக்ஷன்ல பார்க்கலாம்.
மன அழுத்தம்: ஒரு கண்ணுக்கு தெரியாத நோய் :
நண்பர்களே, மன அழுத்தம்ங்கிறது மனசுல மட்டும் இல்ல, நம்மளோட உடல் ஆரோக்கியத்துலயும் பெரிய அளவுல பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.
1. உறவுப் பிரச்சினைகள்: ‘எரிச்சல்’ தான் முதல் அறிகுறி
நம்மளோட வேலைகள்ல ரொம்ப ஸ்ட்ரெஸ்ஸா இருக்கோம்னு வச்சுக்கோங்க. வீட்டுக்கு வந்தா, சின்ன விஷயத்துக்கு கூட நம்மளுக்குக் கோபம் வரும். மனைவி/கணவன், குழந்தைங்கன்னு யார் பேசினாலும் ஒரு எரிச்சல் வரும்.
ஒரு நண்பர் என்கிட்ட சொன்னார்: “தம்பி, ஆபீஸ்ல ஒரு பெரிய ப்ராஜெக்ட். தூக்கமே இல்ல. வீட்டுக்கு வந்தா, என் பையன் வந்து என்னோட சட்டைல இங்க் ஊத்திட்டான். உடனே எனக்கு அவ்வளவு கோபம் வந்துச்சு. சாதாரணமா இருந்தா சிரிக்கிற விஷயம்தான். ஆனா, அந்த ஸ்ட்ரெஸ்னால, அவனை கத்திட்டேன். அப்புறம் தான் ஃபீல் பண்ணேன்.”
பாத்தீங்களா? வேலைல இருக்கிற ஸ்ட்ரெஸ், நம்ம வீட்டுலயும், நம்மளோட அன்பான உறவுகள்லயும் சண்டையை உண்டாக்கும். ஏன்னா, உங்க உடம்புல அதிகமா இருக்கிற கார்டிசால், உங்களை நிம்மதியா இருக்க விடாது. உங்க மூளை, சின்ன சின்ன விஷயங்களைக்கூட, ஒரு பெரிய சவாலா பார்க்கும்.
2. உடல்ரீதியான விளைவுகள்: தலைவலி முதல் வயிறு வலி வரை:
நீங்க நல்லா கவனிச்சுப் பார்த்தீங்கன்னா தெரியும். ரொம்ப ஸ்ட்ரெஸ்ஸா இருந்தா, சில பேருக்கு:
- தலைவலி (Tension Headaches) வரும். கழுத்து, தோள் பட்டை எல்லாம் இறுக்கமா பிடிச்சுக்கும்.
- தூக்கமின்மை (Insomnia): படுத்துத் தூங்க முயற்சி பண்ணுவீங்க. ஆனா, மூளைக்குள்ள ஏதோ ஒரு ஓட்டம் ஓடிக்கிட்டே இருக்கும். நாளைக்கு பண்ண வேண்டிய வேலைகள், பேச வேண்டிய பேச்சுகள்னு ஓடிட்டே இருக்கும்.
- வயிற்றுப் பிரச்சினைகள் (Stomach Issues): “வயித்துல புளியைக் கரைக்குது”ன்னு சொல்வாங்க இல்லையா? ஸ்ட்ரெஸ்னால அசிடிட்டி, செரிமானப் பிரச்சினைகள், அல்சர் கூட வர வாய்ப்பு இருக்கு.
நம்ம மனசும், உடம்பும் தனித்தனி இல்லைங்க. மனசுல ஏற்படுற பாரம், உடம்புல நோயாக வெளிப்படுது.
3. முடிவெடுக்கும் திறன் பாதிப்பு: ‘ஃப்ரீஸ்’ ஆகிடும் மூளை:
ஒரு பெரிய பிரச்சனை வரும்போது, சில பேர் எமோஷனல் ஆகி கத்தி, சத்தம் போட்டு முடிவெடுப்பாங்க. சில பேர், என்ன பண்றதுன்னே தெரியாம, அப்படியே ஒரு சிலை மாதிரி நின்னுடுவாங்க. இதைத்தான், ‘ஃப்ரீஸ் ரெஸ்பான்ஸ்’ (Freeze Response)-னு சொல்லுவாங்க.
கார்டிசால் அதிகமா இருக்கும்போது, நம்ம மூளையோட லாஜிக்கா யோசிக்கிற பகுதி (Prefrontal Cortex) மந்தமாகிடும். அதனாலதான், ஒரு சின்ன ஸ்ட்ரெஸ்ல இருக்கும்போது, ஒரு சாதாரண முடிவைக்கூட நம்மளால சரியா எடுக்க முடியாம போகுது.
ஒரு குட்டிக் கதை: ஒரு ஐடி கம்பெனில வேலை பார்த்த என் ஃபிரண்டு ஒருத்தர், ஒரு முக்கியமான ப்ராஜெக்ட் டெட்லைன் அன்னைக்கு… அவரோட கம்ப்யூட்டரே ஒர்க் ஆகல. அவர் என்ன பண்ணிருக்கணும்? உடனே பக்கத்துல இருக்கிற கம்ப்யூட்டருக்கு மாறி, அந்த ஃபைலை எடுத்து, அடுத்த செகண்டே வேலையை ஆரம்பிச்சிருக்கணும். ஆனா, அவர் என்ன பண்ணார் தெரியுமா? கம்ப்யூட்டரையே வெறிச்சுப் பார்த்துட்டு, ஒரு 10 நிமிஷத்துக்கு ‘என்ன பண்றது, என்ன பண்றது?’ன்னு சொல்லிக்கிட்டே இருந்திருக்கார். அந்த ஸ்ட்ரெஸ் அவரை ‘ஃப்ரீஸ்’ ஆக்கிடுச்சு.
இதுதான் மன அழுத்தத்தோட மோசமான விளைவு. நம்மள ரொம்ப பலவீனமாக்கிடும்.
மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க 5 செயல்முறை குறிப்புகள் :
நண்பர்களே, மன அழுத்தம் நம்ம வாழ்க்கையில ஒரு அங்கம். அதை முழுசா அழிக்க முடியாது. ஆனா, அதை ஒரு நண்பனா மாத்தலாம். உங்களுக்கான சில நடைமுறை ஆலோசனைகள்:
1. மூச்சு பயிற்சி: ஸ்ட்ரெஸ்ஸுக்கான ‘ஆன்டி-வைரஸ்’:
நம்ம உடம்புக்குள்ள இருக்குற தன்னாட்சி நரம்பு மண்டலத்தை நம்மளால ஒரே ஒரு விஷயத்தால மட்டும்தான் கட்டுப்படுத்த முடியும். அதுதான் மூச்சு (Breath)!
ஸ்ட்ரெஸ் வரும்போது, நம்ம மூச்சு வேகமா, மேலோட்டமா இருக்கும்.
என்ன செய்யணும்?
- ஒரு நிமிஷம் சும்மா உட்காருங்க.
- மெதுவா மூச்சை உள்ள இழுங்க (4 வினாடிகள்).
- அதை ஒரு வினாடி நிறுத்துங்க.
- மெதுவா மூச்சை வெளியிடுங்க (6 வினாடிகள்).
- இந்த மூச்சுப் பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிஷம் பண்ணாலே போதும். இது உங்க உடம்புல ‘ரிலாக்ஸ்’ பண்ணுற பாரசிம்பதெடிக் நரம்பு மண்டலத்தை (Parasympathetic Nervous System) ஆக்டிவேட் செய்யும். இதுதான் கார்டிசால் ஹார்மோனை குறைக்கிறதுக்கான ஒரு சுலபமான வழி.
2. ‘வேலை-முடிச்சேன்’ பட்டியல் போடுங்க (Small Wins Strategy):
நம்மளுக்கு ஏன் ஸ்ட்ரெஸ் வருது? ஒரே நேரத்துல 10 வேலைகளை யோசிக்குறதால தான்.
என்ன செய்யணும்?
- உங்க டூ-டூ-லிஸ்ட்ல (To-Do List) இருக்கிற எல்லா வேலைகளையும் பெரிய லிஸ்ட்டா எழுதுங்க.
- அதுல, ஒரு மணி நேரத்துல முடிச்சிடக்கூடிய சின்ன சின்ன வேலைகளைத் தனியா மார்க் பண்ணுங்க. (உதாரணம்: ஒரு ஈமெயில் அனுப்பணும், ஒரு முக்கியமான போன் கால் பண்ணணும்.)
- அந்த சின்ன வேலைகளை முதல்ல முடிங்க.
- ஒவ்வொரு சின்ன வேலையை முடிக்கும்போதும், நம்ம மூளையில டோபமைன் (Dopamine)-னு ஒரு ‘சந்தோஷ ஹார்மோன்’ வெளியாகும். இது உங்களுக்கு ஒரு ‘வின்னிங் ஃபீலிங்’ கொடுக்கும். பெரிய வேலையைச் செய்யறதுக்கான ஒரு புது எனர்ஜியை இது தரும்.
3. ‘நோ’ சொல்லக் கத்துக்கோங்க (The Art of Saying No):
நாம எல்லாரும், அடுத்தவங்க நம்மள நல்லவன்னு நினைக்கணும்னு ஆசைப்படுறோம். அதனால, நம்ம மேல அதிகமா வேலைகளை ஏத்திக்கிறோம். இதுதான் மன அழுத்தத்துக்கான ஒரு பெரிய காரணம்.
என்ன செய்யணும்?:
- உங்க நேரம் உங்களுக்கானது. உங்களால முடியாத ஒரு விஷயத்துக்கு, “இப்போதைக்கு என்னால முடியாது, வேற எப்ப வேணும்னா பண்ணலாம்,” இல்லன்னா, “மன்னிக்கவும், இப்போ என் கைநிறைய வேலை இருக்கு”ன்னு அன்பா சொல்லக் கத்துக்கோங்க.
- ‘நோ’ சொல்றதுங்கிறது சுயநலம் இல்ல. அது சுய அக்கறை (Self-Care). முதல்ல உங்க மன ஆரோக்கியம் முக்கியம்.
4. டிஜிட்டல் ஃபாஸ்டிங் (Digital Fasting):
சமூக வலைத்தளங்கள், நியூஸ், செல்போன் நோட்டிஃபிகேஷன்ஸ்… இது எல்லாமே நம்ம மூளைக்கு அதிகப்படியான தகவலை (Overload) கொடுக்குது. இதுவும் ஒரு விதமான ஸ்ட்ரெஸ்ஸை உருவாக்குது.
என்ன செய்யணும்?
- ஒரு நாளைக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை (உதாரணத்துக்கு, ராத்திரி தூங்கப் போறதுக்கு ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்னாடி), செல்போன், லேப்டாப் எல்லாத்தையும் ஸ்விட்ச் ஆஃப் பண்ணிடுங்க.
- அந்த நேரத்தை உங்க குடும்பத்தோட பேசுறதுக்கோ, ஒரு புத்தகம் படிக்கிறதுக்கோ, இல்லன்னா சும்மா உட்கார்ந்து காபி குடிக்கிறதுக்கோ பயன்படுத்துங்க.
- அந்த நேரத்துல, உங்க மூளைக்கு ஒரு ஓய்வு கொடுங்க. அதுதான் உங்க உடம்பை ரீசார்ஜ் பண்ணும்.
5. உடலை அசைக்க மறந்துடாதீங்க! (Movement is Medicine):
நம்ம உடம்பு, கார்டிசால் ஹார்மோனை வெளியேத்தணும்னா, அதுக்கு ஒரு வடிகால் வேணும். அந்த வடிகால் தான் உடல் இயக்கம்.
என்ன செய்யணும்?
- ஜிம்முக்குப் போய் கஷ்டப்படணும்னு அவசியம் இல்லை. ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிஷம் உங்க வீட்டைச் சுத்தி வாக்கிங் போங்க.
- இல்லன்னா உங்களுக்குப் பிடிச்ச பாட்ட போட்டு டான்ஸ் ஆடுங்க.
- உடல் இயக்கம் என்ன பண்ணும்னா, ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோனை எரிக்கிறது மட்டும் இல்லாம, எண்டார்ஃபின்ஸ் (Endorphins)-னு ஒரு ‘இயற்கை வலி நிவாரணி’-யை வெளியிடும். இது உங்களை நல்ல மனநிலையில வச்சுக்கும்.
- வாழ்க்கையில வரும் ஸ்ட்ரெஸ்ஸை, வியர்வையா வெளியேத்துங்க!
Conclusion :
அன்பு நண்பர்களே,
மன அழுத்தம்ங்கிறது உங்க பலவீனம் கிடையாது. அது உங்க உடம்பு உங்ககிட்ட பேசுற மொழி. நீங்க ரொம்பக் கஷ்டப்படுறீங்க, உங்களுக்கு ஓய்வு தேவைப்படுதுன்னு சொல்ற ஒரு எச்சரிக்கை.
உங்களுக்கே தெரியாம, எவ்வளவு சவால்களை நீங்க ஜெயிச்சிருப்பீங்க? அந்தச் சவால்கள் தான் உங்களை இன்னைக்கு ஒரு வலிமையான மனிதரா மாத்திருக்கு. இந்த மன அழுத்தமும் அப்படித்தான். அதை நீங்க ஒரு எதிரியா பார்க்காம, உங்களை இன்னும் சிறப்பாக்க வந்த ஒரு வாய்ப்பா பாருங்க.
ஸ்ட்ரெஸ் வந்தா, பயப்படாதீங்க. உடனே மூச்சுப் பயிற்சி செய்யுங்க. உங்க உடம்புக்கு ஓய்வு கொடுங்க. உங்க மனசுக்கு அமைதியைக் கொடுங்க.
நீங்க எல்லாரும் நல்லா இருக்கணும். மனசு லேசா இருக்கணும்.