– மனப்பதற்றத்தை வேரோடு பிடுங்கி எறிவது எப்படி?

இன்று காலை நான் கண்விழித்தபோது எல்லாம் சாதாரணமாகத்தான் இருந்தது. ஆனால், லேப்டாப்பைத் திறந்து வேலையைத் தொடங்க முற்பட்ட அந்தத் தருணம், திடீரென்று என் நெஞ்சுக்குள் ஒரு பாரம். “இன்று செய்ய வேண்டிய வேலைகளைச் சரியாக முடிப்போமா? நம் தளம் சரியாக வளருமா? எதிர்காலம் என்னவாகும்?” – இப்படித் தேவையில்லாத ஆயிரம் கேள்விகள்.

இதைத்தான் நாம் ‘Anxiety’ அல்லது மனப்பதற்றம் என்கிறோம். நான் பல வருடங்களாக டிஜிட்டல் உலகில் இயங்கிக் கொண்டிருக்கும் ஒருவனாக இருந்தாலும், இந்தத் தற்காலிக பயம் என்னையும் அவ்வப்போது எட்டிப் பார்க்கும். ஆனால், இன்று நான் இதைப் பார்த்து பயப்படவில்லை; மாறாக, இதை எப்படி கையாள்வது என்று எனக்குத் தெரியும்.

 மனப்பதற்றம் ஏன் நம்மை ஆட்கொள்கிறது?

நம்மில் பலரும் நினைப்பது போல, மனப்பதற்றம் என்பது ஏதோ ஒரு நோய் அல்ல. அது நம் மூளை நமக்குக் கொடுக்கும் ஒரு எச்சரிக்கை மணி. ஆனால், நவீன காலத்தில் சிறிய விஷயங்களுக்குக் கூட நம் உடல் ‘அதிவேகமாக’ எதிர்வினையாற்றுகிறது.

உதாரணமாக, ஒரு வாட்ஸ்அப் மெசேஜ் வந்தாலோ அல்லது மேலதிகாரி அழைத்தாலோ பலருக்கு கை, கால்கள் நடுங்கத் தொடங்கும். “ஏதோ தவறு நடக்கப் போகிறது” என்ற அந்தத் தேவையற்ற கற்பனைதான் நம் நிம்மதியைக் கெடுக்கிறது. இதைச் சரியாகக் கையாளத் தெரியாமல் பலர் தூக்கத்தை இழக்கிறார்கள், உணவை மறக்கிறார்கள்.

 மனப்பதற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்த 10 ஆழமான வழிமுறைகள்

இங்கே நான் சொல்லப்போகும் விஷயங்கள் ஏதோ புத்தகத்தில் படித்தவை அல்ல; நான் என் வாழ்வில் பரிசோதித்துப் பார்த்து வெற்றி பெற்றவை.

1. ‘5-4-3-2-1’ நுட்பம் :

மனம் எங்கோ ஓடும்போது, அதை நிகழ்காலத்திற்கு கொண்டு வர இது ஒரு மேஜிக் போலச் செயல்படும்.

• நீங்கள் பார்க்கும் 5 பொருட்கள்.

• நீங்கள் தொடக்கூடிய 4 விஷயங்கள்.

• உங்களால் கேட்க முடிகிற 3 சத்தங்கள்.

• உங்களால் நுகர முடிகிற 2 வாசனை.

• உங்களால் சுவைக்க முடிகிற 1 விஷயம்.

  இதைச் செய்யும்போது உங்கள் மூளை பயத்திலிருந்து விலகி, தற்போதைய சூழலில் கவனம் செலுத்தும்.

2. வயிற்றுச் சுவாசம் :

பதற்றம் வரும்போது நம் சுவாசம் மேலோட்டமாக இருக்கும். நான் செய்வது என்னவென்றால், ஒரு கையை வயிற்றில் வைத்துக்கொண்டு மூச்சை ஆழமாக இழுப்பேன். வயிறு பலூன் போல உப்ப வேண்டும். 4 நொடிகள் இழுத்து, 4 நொடிகள் நிறுத்தி, பின் மெதுவாக வெளியேற்ற வேண்டும்.

3. கஃபைன் அளவைக் குறைத்தல்:

நான் ஒரு காபி பிரியன். ஆனால், அளவுக்கு அதிகமான காபி குடிக்கும்போது என் நரம்புகள் தளர்வடைந்து, பதற்றம் அதிகரிப்பதை கவனித்தேன். நீங்கள் how to control anxiety in tamil என்று தேடுகிறீர்கள் என்றால், முதலில் உங்கள் காபி அல்லது டீ குவளையைக் கொஞ்சம் தள்ளி வையுங்கள்.

4. டிஜிட்டல் டிடாக்ஸ் :

முக்கியமாக இரவு 9 மணிக்கு மேல் போனைத் தொடாதீர்கள். சமூக வலைதளங்களில் மற்றவர்களின் ‘போலியான’ மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையைப் பார்ப்பது நமக்குள் ஒரு தாழ்வு மனப்பான்மையையும், பதற்றத்தையும் உருவாக்கும்.

5. சித்த மருத்துவப் பார்வையில் மன அமைதி

எனது தேடலில் நான் அறிந்தது, நம் உணவே மருந்து. இரவில் ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பாலில் ஒரு சிட்டிகை ஜாதிக்காய் பொடி கலந்து குடிப்பது, நரம்புகளை அமைதிப்படுத்தி ஆழ்ந்த உறக்கத்தைத் தரும்.

6. ‘எழுதும்’ பழக்கம் :

உங்கள் மனதில் ஓடும் குப்பைகளை ஒரு தாளில் கொட்டுங்கள். “எனக்கு இப்போது பயமாக இருக்கிறது, காரணம் இதுதான்…” என்று நீங்கள் எழுதும்போது, அந்தப் பிரச்சனையின் வீரியம் பாதியாகக் குறைவதை உணரலாம்.

7. நடைப்பயிற்சி மற்றும் சூரிய ஒளி

தினமும் காலையில் வெறும் 15 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியில் நடப்பது உங்கள் உடலில் ‘செரோடோனின்’ என்ற மகிழ்ச்சி ஹார்மோனைத் தூண்டும். இது பதற்றத்திற்கு எதிரான இயற்கை மருந்து.

8. ‘இல்லை’ என்று சொல்லப் பழகுங்கள்

நம்மில் பலர் மற்றவர்களைத் திருப்திப்படுத்த எல்லா வேலைகளையும் இழுத்துப் போட்டுச் செய்வோம். இதுவே மிகப்பெரிய மன அழுத்தத்தைத் தரும். உங்களால் முடியாத விஷயங்களுக்குப் பணிவாக ‘இல்லை’ என்று சொல்லக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

9. கற்பனை பயத்தை எதிர்கொள்ளுதல்

“என்ன நடந்துவிடும்?” என்று உங்களையே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான நேரம் நாம் பயப்படும் மோசமான விஷயங்கள் நிஜத்தில் நடப்பதே இல்லை.

10. முறையான தூக்கம்

தூக்கமின்மைதான் மனப்பதற்றத்தின் உற்ற நண்பன். தினமும் 7-8 மணிநேரத் தூக்கம் உங்கள் மூளையை ரீ-செட் செய்ய உதவும்.

எனது தனிப்பட்ட பரிந்துரை :

நான் பல ஆண்டுகளாகப் பின்பற்றும் ஒரு மிக முக்கியமான விஷயம்: “தனிமையை விரும்புங்கள், ஆனால் தனிமையில் வாடாதீர்கள்.”

உங்களுக்கு மிகவும் நெருக்கமான ஒரு நண்பரிடமோ அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடமோ உங்கள் பயத்தைப் பற்றி வெளிப்படையாகப் பேசுங்கள். “எனக்கு இப்போது கொஞ்சம் பதற்றமாக இருக்கிறது, என்னுடன் பேசுவாயா?” என்று கேட்பதில் எந்தத் தப்பும் இல்லை. மனிதத் தொடர்பு என்பது பதற்றத்தைக் கொல்லும் ஒரு மிகச்சிறந்த ஆயுதம்.

மேலும், நான் கற்றுக்கொண்ட ஒரு ரகசியம் என்னவென்றால், மனப்பதற்றம் வரும்போது அதை எதிர்க்காதீர்கள். “சரி, இப்போது பதற்றம் வருகிறது, வரட்டும். இதுவும் கடந்து போகும்” என்று அதை ஏற்றுக்கொள்ளப் பழகுங்கள். நீங்கள் அதை எதிர்க்கும் வரைதான் அது உங்களை ஆட்டிப்படைக்கும்.

பொதுவான தவறுகள் :

• சுய மருத்துவம்: பதற்றத்தைக் குறைக்க உடனடியாக மாத்திரைகளை நாடுவது தவறு. இது தற்காலிகமானது மற்றும் பக்கவிளைவுகளைத் தரக்கூடியது.

• மது அருந்துதல்: மது அருந்தினால் பயம் நீங்கும் என்று நினைப்பது முட்டாள்தனம்; அது பிரச்சனையை இன்னும் தீவிரமாக்கும்.

• அதிகமாக யோசித்தல் : “ஏன் எனக்கு மட்டும் இப்படி நடக்கிறது?” என்று சிந்திப்பது பதற்றத்தை அதிகப்படுத்தும்.

• தனிமைப்படுதல்: யாரிடமும் பேசாமல் அறையிலேயே முடங்கிக் கிடப்பது நிலைமையை மோசமாக்கும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்:

1. மனப்பதற்றம் எப்போது ஒரு பிரச்சனையாகக் கருதப்படுகிறது?

உங்களது அன்றாட வேலைகளைச் செய்ய விடாமல், உங்கள் உறவுகளைப் பாதிக்கும் அளவுக்குப் பதற்றம் தொடர்ச்சியாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியம்.

2. உணவிற்கும் மனப்பதற்றத்திற்கும் தொடர்பு உண்டா?

நிச்சயமாக! அதிக சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை ஏற்றி இறக்கி, மனநிலையில் மாற்றங்களை உண்டாக்கும்.

3. தியானம் (Meditation) செய்தால் பதற்றம் குறையுமா?

ஆம், ஆனால் ஆரம்பத்தில் தியானம் செய்வது கடினமாக இருக்கலாம். அதனால் எளிய மூச்சுப்பயிற்சியில் தொடங்கி பின் தியானத்திற்கு மாறலாம்.

4. எவ்வளவு காலம் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்?

மனப்பதற்றம் என்பது ஒரு நாள் பயணம் அல்ல. இது வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை.

5. how to control anxiety in tamil – இதற்கு வீட்டில் இருந்தபடியே தீர்வு காண முடியுமா?

நிச்சயமாக! மேலே சொன்ன 10 வழிமுறைகளும் நீங்கள் வீட்டிலேயே எவ்விதச் செலவும் இன்றிச் செய்யக்கூடியவைதான்.

உயர் மதிப்புச் சுருக்கம்:

உங்கள் மனப்பதற்றத்தைக் குறைக்க இன்றே இந்தச் சரிபார்ப்புப் பட்டியலைப் பின்பற்றுங்கள்:

செயல்முறை	எப்போது செய்ய வேண்டும்?	பலன்
5-4-3-2-1 முறை	அதிகப் பதற்றம் ஏற்படும்போது	உடனடி கவனம்
ஆழமான மூச்சுப்பயிற்சி	தினமும் காலை 5 நிமிடம்	நரம்பு மண்டல அமைதி
போன் தவிர்த்தல்	தூங்குவதற்கு 1 மணிநேரம் முன்	ஆழ்ந்த உறக்கம்
நடைப்பயிற்சி	தினமும் மாலை அல்லது காலை	மன அழுத்தம் குறைதல்
மனதை எழுதுதல்	இரவு தூங்கும் முன்	மன பாரம் குறைதல்

---

முடிவுரை:

நண்பர்களே, மனப்பதற்றம் என்பது ஒரு இருண்ட சுரங்கம் போன்றது. ஆனால் அந்தச் சுரங்கத்தின் முடிவில் நிச்சயம் வெளிச்சம் உண்டு. நான் பகிர்ந்த இந்த ஆலோசனைகள் உங்களுக்கு ஒரு வழிகாட்டியாக இருக்கும் என்று நம்புகிறேன். பதட்டத்தை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது? என்பது வெறும் தேடல் வார்த்தையல்ல, அது உங்கள் அமைதியான வாழ்விற்கான முதல் படி.

இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்குப் பயனுள்ளதாக இருந்தால், உங்கள் நண்பர்களுக்கும் பகிருங்கள். உங்கள் கருத்துக்களைக் கீழே உள்ள கமெண்ட் பகுதியில் என்னுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். நாம் இணைந்து மன ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவோம்!