Overthinking-ஐ குறைப்பது எப்படி? மனதை ஒருநிலைப்படுத்த உதவும் எளிய வழிகள்

இன்றைய நவீன உலகில், நாம் அனைவரும் ஏதோ ஒரு ஓட்டத்தில் இருக்கிறோம். இந்த வேகமான வாழ்க்கையில், நம் உடல் சோர்வடைவதை விட நம் மனம் அதிக சோர்வடைகிறது. குறிப்பாக, தூங்கச் செல்லும் போது அல்லது அமைதியாக இருக்கும் போது, நம் ஆழ்மனதில் ஏதோ ஒரு சிந்தனை ஓடிக்கொண்டே இருப்பதை நாம் கவனித்திருப்போம். ஒரு சிறிய விஷயத்தைப் பற்றி மீண்டும் மீண்டும் சிந்திப்பது, நடந்த விஷயங்களை நினைத்து வருந்துவது அல்லது நடக்கப்போகும் விஷயங்களைப் பற்றி கற்பனை செய்து பயப்படுவது என இந்த ‘ஓவர் திங்கிங்’ (Overthinking) பலருடைய நிம்மதியைப் பறிக்கிறது. Overthinking-ஐ குறைப்பது எப்படி? என்பது இன்றைய காலகட்டத்தில் இளைஞர்கள் முதல் நடுத்தர வயதினர் வரை அனைவரும் தேடும் ஒரு முக்கிய தீர்வாக இருக்கிறது.

இந்தக் கட்டுரையில், அளவுக்கு அதிகமாக சிந்திப்பதன் பின்னணியில் உள்ள உளவியல் காரணங்கள் மற்றும் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும் சில எளிய வழிமுறைகளை விரிவாகக் காண்போம்.

முக்கிய குறிப்பு: இந்த கட்டுரை கல்வி மற்றும் விழிப்புணர்வு நோக்கத்திற்காக மட்டுமே. உங்களுக்கு கடுமையான மனநல பாதிப்புகள் இருப்பதாகத் தோன்றினால், தகுந்த நிபுணரை அணுகுவது சிறந்தது.

ஓவர் திங்கிங் (Overthinking) என்றால் என்ன? ஒரு எளிய விளக்கம்

உளவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், ஓவர் திங்கிங் என்பது ஒரு பிரச்சனையைப் பற்றி தீர்வு காணாமல், அந்தப் பிரச்சனையைச் சுற்றியே உங்கள் எண்ணங்களைச் சுழல விடுவதாகும். இதனை ‘ரூமினேஷன்’ (Rumination) என்றும் அழைப்பார்கள். ஒரு மாடு எப்படி உண்ட உணவை மீண்டும் வாய்க்கு கொண்டு வந்து அசைபோடுகிறதோ, அதேபோல நம் மனமும் ஒரு பழைய கசப்பான அனுபவத்தையோ அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய பயத்தையோ மீண்டும் மீண்டும் அசைபோடுவதுதான் இந்த நிலை.

இது ஏதோ ஒரு பெரிய நோய் கிடையாது. இது நம் மூளையின் ஒரு பாதுகாப்பு முறைதான். ஆபத்து வரும்போது எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும் என்பதற்காக நம் மூளை சில விஷயங்களைச் சிந்திக்கும். ஆனால், அதுவே அளவுக்கு அதிகமாகும் போது, அது நம்முடைய மன அமைதி மற்றும் அன்றாடச் செயல்பாடுகளைப் பாதிக்கிறது.

அளவுக்கு அதிகமாகச் சிந்திப்பதற்கான உளவியல் காரணங்கள்

Overthinking-ஐ குறைப்பது எப்படி? என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதற்கு முன், அது ஏன் ஏற்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

• கட்டுப்பாட்டை இழக்க நேரிடும் என்ற பயம்: நம் வாழ்க்கையில் நடக்கும் எல்லாவற்றையும் நம் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க வேண்டும் என்று நாம் விரும்புவோம். ஏதாவது ஒன்று கைமீறிப் போகும் போது, அதைப் பற்றி அதிகம் யோசிக்கத் தொடங்குகிறோம்.
• பெர்ஃபெக்ஷனிசம் (Perfectionism): செய்யும் ஒவ்வொரு காரியமும் மிகச் சரியாக இருக்க வேண்டும் என்று நினைப்பவர்கள், ஒரு சிறிய தவறு நடந்தாலும் அதையே நினைத்து வருந்துவார்கள்.
• கடந்த கால கசப்பான அனுபவங்கள்: முன்பு நடந்த ஏமாற்றங்கள் அல்லது தோல்விகள் மீண்டும் நடந்துவிடுமோ என்ற அச்சம் இந்த பழக்கத்தைத் தூண்டுகிறது.
• முடிவெடுப்பதில் உள்ள சிரமம்: ஒரு சிறிய முடிவை எடுப்பதற்கு கூட பல கோணங்களில் யோசித்து, கடைசியில் எந்த முடிவும் எடுக்க முடியாமல் தவிப்பது.

ஓவர் திங்கிங் செய்வதற்கான பொதுவான அறிகுறிகள்

நீங்கள் அளவுக்கு அதிகமாகச் சிந்திக்கிறீர்கள் என்பதை எப்படித் தெரிந்துகொள்வது? இதோ சில பொதுவான அடையாளங்கள்:

1. கடந்த காலத்தில் மற்றவர்களுடன் பேசிய உரையாடல்களை மீண்டும் மீண்டும் நினைத்துப் பார்த்து, “நான் அப்படிச் சொல்லியிருக்கக் கூடாதோ?” என்று கவலைப்படுவது.
2. ஒரு சிறிய பிரச்சனையை மிகப் பெரிய ஆபத்தாகக் கற்பனை செய்வது.
3. எதிர்காலத்தில் நடக்கப்போகும் விஷயங்களைப் பற்றி எதிர்மறையான கற்பனைகளை வளர்த்துக் கொள்வது.
4. தூங்கச் செல்லும் போது எண்ணங்கள் அலைமோதுவதால் தூக்கமின்மை ஏற்படுவது.
5. ஒரு காரியத்தைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன்பே அதன் முடிவைப் பற்றி அளவுக்கு அதிகமாகக் கவலைப்பட்டு, அந்த காரியத்தையே செய்யாமல் தள்ளிப்போடுவது.

இவை அனைத்தும் நம்முடைய சுய முன்னேற்றம் மற்றும் மன நலனைப் பாதிக்கக்கூடியவை.

ஓவர் திங்கிங் நம் வாழ்க்கையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

அதிகமாகச் சிந்திப்பது என்பது வெறும் மன ரீதியான பிரச்சனை மட்டுமல்ல, அது நம் உடல் நலத்தையும் பாதிக்கிறது.

• மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம்: தேவையற்ற சிந்தனைகள் உடலில் கார்டிசோல் (Cortisol) எனப்படும் அழுத்த ஹார்மோனைத் தூண்டுகிறது. இது எப்போதும் ஒருவிதமான பதற்றத்துடனேயே இருக்கச் செய்கிறது.
• உறவுகளில் விரிசல்: மற்றவர்கள் சொன்ன ஒரு சிறிய வார்த்தைக்குப் பல அர்த்தங்களைக் கற்பனை செய்துகொண்டு, அவர்களுடன் தேவையற்ற வாக்குவாதங்களில் ஈடுபட நேரிடும்.
• முடிவெடுக்கும் திறன் குறைதல்: அளவுக்கு அதிகமாகச் சிந்திப்பதால், சரியான நேரத்தில் சரியான முடிவுகளை எடுக்க முடியாமல் தடுமாறுகிறோம்.
• சோர்வு: மூளை தொடர்ந்து வேலை செய்துகொண்டே இருப்பதால், உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் அதிகப்படியான சோர்வு ஏற்படுகிறது.

Overthinking-ஐ குறைப்பது எப்படி? நடைமுறை தீர்வுகள்

மனதைக் கட்டுப்படுத்துவது என்பது ஒரே நாளில் நடந்துவிடாது. இதற்கு தொடர்ச்சியான பயிற்சியும் பொறுமையும் தேவை. Mind Control Techniques in Tamil அடிப்படையில் சில எளிய வழிமுறைகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

1. எண்ணங்களுக்கு ஒரு காலக்கெடுவை நிர்ணயியுங்கள்

யோசிப்பதையே நிறுத்த முடியாது, ஆனால் எப்போது யோசிக்க வேண்டும் என்பதை நாம் முடிவு செய்யலாம். ஒரு நாளில் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை ‘கவலைப்படும் நேரம்’ (Worry Time) என்று ஒதுக்குங்கள். அந்த நேரத்தில் மட்டும் உங்களுக்கு இருக்கும் கவலைகளைப் பற்றிச் சிந்தியுங்கள். மற்ற நேரங்களில் அந்த எண்ணங்கள் வரும்போது, “இதைப் பற்றி நான் ஒதுக்கிய நேரத்தில் யோசித்துக் கொள்கிறேன்” என்று உங்கள் மனதிற்கு நீங்களே சொல்லிக்கொள்ளுங்கள்.

2. 5-4-3-2-1 தியான முறை (Grounding Technique)

எண்ணங்கள் உங்களை எங்கோ இழுத்துச் செல்லும்போது, நிகழ்காலத்திற்கு வர இந்த முறை மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

• நீங்கள் இருக்கும் இடத்தில் நீங்கள் பார்க்கும் 5 பொருட்களைக் கவனியுங்கள்.
• உங்களால் தொடக்கூடிய 4 பொருட்களை உணருங்கள்.
• உங்களால் கேட்கக்கூடிய 3 ஒலிகளைக் கவனியுங்கள்.
• உங்களால் நுகரக்கூடிய 2 வாசனைகளைக் கவனியுங்கள்.
• உங்களால் ருசிக்கக்கூடிய 1 விஷயத்தை நினையுங்கள்.
  இது உங்கள் மூளையைத் தேவையற்ற சிந்தனைகளில் இருந்து விலக்கி, நிகழ்காலத்திற்கு கொண்டு வரும்.

3. எண்ணங்களை எழுதிப் பழகுங்கள் (Journaling)

உங்கள் மனதில் ஓடும் குழப்பமான எண்ணங்களை ஒரு டைரியில் அல்லது தாளில் எழுதுங்கள். எண்ணங்கள் உங்கள் தலைக்குள்ளேயே இருக்கும்போது அவை பிரம்மாண்டமாகத் தெரியும். ஆனால், அவற்றை எழுத்தில் கொண்டு வரும்போது, அந்தப் பிரச்சனையின் தீவிரம் குறையும். இது மன அமைதி பெற ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

4. செயலில் கவனம் செலுத்துங்கள்

சிந்திப்பதைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி செயலில் இறங்குவதுதான். நீங்கள் எதைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படுகிறீர்களோ, அந்தப் பிரச்சனைக்கு ஒரு சிறிய தீர்வு அல்லது முதல் கட்ட நடவடிக்கையை எடுங்கள். செயலில் இறங்கும்போது பயம் குறைந்து, தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும்.

5. தியானம் மற்றும் உடற்பயிற்சி (Meditation and Exercise)

தினமும் காலையில் 10 நிமிடம் தியானம் செய்வது உங்கள் எண்ணங்களை ஒருநிலைப்படுத்த உதவும். மூச்சுப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது, மூளைக்கு அதிக ஆக்சிஜன் கிடைத்து மன அழுத்தம் குறையும். அதேபோல், நடைப்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வது ‘எண்டோர்பின்’ (Endorphins) எனப்படும் மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்களைச் சுரக்கச் செய்து, எதிர்மறை எண்ணங்கள் வராமல் தடுக்கும்.

6. பெர்ஃபெக்ஷனிசத்தைக் கைவிடுங்கள்

எல்லாமே சரியாக நடக்க வேண்டும் என்ற பிடிவாதத்தை விடுங்கள். தவறுகள் செய்வதும் மனித இயல்புதான் என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். “முடிந்தது முடிந்துவிட்டது, இதிலிருந்து நான் என்ன கற்றுக்கொள்ளலாம்?” என்ற நேர்மறையான அணுகுமுறையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

எப்போது நிபுணரின் உதவியை நாட வேண்டும்?

அதிகமாகச் சிந்திப்பது என்பது பலருக்குச் சாதாரணமான விஷயமாகத் தோன்றினாலும், சில நேரங்களில் அது நம் கட்டுப்பாட்டை மீறிச் செல்லலாம்.

• உங்கள் எண்ணங்களால் உங்களால் அன்றாட வேலைகளைச் செய்ய முடியவில்லை என்றால்,
• தொடர்ச்சியாகத் தூக்கம் பாதிக்கப்பட்டு உடல் நலம் சீர்குலைந்தால்,
• தனிமையை விரும்புவதும், மற்றவர்களுடன் பேசுவதைத் தவிர்ப்பதும் அதிகரித்தால்,

ஒரு மனநல ஆலோசகர் அல்லது நிபுணரை அணுகுவதில் தயக்கம் காட்ட வேண்டாம். அவர்களுடன் பேசுவது உங்களுக்கு ஒரு புதிய கோணத்தைத் தரும் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். இது ஒரு மனநல விழிப்புணர்வு சார்ந்த செயலாகும்.

உங்களுக்கான சில சுய பரிசோதனை கேள்விகள்

உங்கள் சிந்தனைப் போக்கை மாற்றிக் கொள்ள இந்த கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்:

1. நான் இப்போது கவலைப்படும் இந்த விஷயம் இன்னும் ஒரு வருடம் கழித்து முக்கியமாக இருக்குமா?
2. நான் யோசிக்கும் இந்த மோசமான விளைவு நடப்பதற்கு எத்தனை சதவீத வாய்ப்பு இருக்கிறது?
3. இந்த விஷயத்தில் நான் மாற்றக்கூடிய விஷயம் ஏதாவது இருக்கிறதா? அல்லது இது என் கட்டுப்பாட்டில் இல்லையா?
4. என் நண்பருக்கு இதே நிலை ஏற்பட்டால் நான் அவருக்கு என்ன அறிவுரை கூறுவேன்?

இந்தக் கேள்விகளுக்கான பதில்கள் உங்கள் எண்ணங்களுக்கு ஒரு தெளிவைத் தரும்.

முடிவுரை

Overthinking-ஐ குறைப்பது எப்படி? என்பது ஒரு கலை. நம் மனம் ஒரு குறும்புக்காரக் குழந்தையைப் போன்றது. அதை அதட்டிப் பணிய வைக்க முடியாது, ஆனால் அன்பாகவும் பொறுமையாகவும் பழக்கப்படுத்த முடியும். கடந்த காலத்தின் பாரத்தையும், எதிர்காலத்தின் பயத்தையும் சுமந்து கொண்டு நிகழ்காலத்தை இழக்காதீர்கள். வாழ்க்கை என்பது இன்று நாம் வாழும் இந்த நொடியில் தான் இருக்கிறது.

மனதை ஒருநிலைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து மேற்கொள்வதன் மூலம், உங்களால் அமைதியான மற்றும் மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ முடியும். உங்கள் எண்ணங்களை நீங்கள் ஆளுங்கள்; எண்ணங்கள் உங்களை ஆள அனுமதிக்காதீர்கள்.

இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருந்தால், மற்றவர்களுடன் பகிருங்கள்.